В этой статье мы хотели бы прояснить такие понятия, как сахар и углеводы, простые и сложные углеводы, что полезно, а с чем лучше не переусердствовать. Сделать мы это попытаемся в простой и доступной форме, насколько это нам удастся, судить вам.
Простые углеводы быстро усваиваются организмом и превращаются в энергию. Фактически простые углеводы не требуют переваривания и поступают в кровь почти мгновенно. Это хорошо с точки зрения энергии, но они отрицательно влияют на аппетит и уровень глюкозы в крови.
Простые углеводы (сахара) обладают ярко выраженным сладким вкусом. Простые углеводы подразделяются на несколько видов. Наиболее распространенные моносахариды – это глюкоза (другое ее название декстроза), фруктоза и галактоза.
Глюкоза – это базовая форма, которая хранится в человеческом организме, как запас энергии в виде гликогена в мышцах и печени. В природе глюкоза содержится в сладких фруктах и овощах: винограде, ягодах, апельсинах, моркови, кукурузе. Глюкоза также производится в промышленном масштабе. Пример – кукурузный сироп
Фруктоза содержится в меде, спелых сладких фруктах и овощах. Перед усвоением глюкозы, организм должен сначала конвертировать фруктозу в глюкозу.
Сахароза – столовый сахар, получаемый из сахарной свеклы, тростника, а также коричневый сахар, черная патока. Содержится в небольшом количестве в овощах и фруктах.
Лактоза – молочный сахар, единственный углевод животного происхождения, поэтому очень важный в питании человека. Содержание лактозы в молоке зависит от вида молока и варьируется от 2 до 8%.
Мальтоза — солодовый сахар, формируется в процессе образования солода и ферментации винограда. Присутствует в пиве, мюслях и детском питании, обогащенных мальтозой.
Строение простых углеводов сахаров
Тип — Молекулярный состав
Моносахариды
Глюкоза — 1 молекула глюкозы
Фруктоза — 1 молекула фруктозы
Галактоза (производная лактозы) — 1 молекула галактозы
Дисахариды
Сахароза (столовый сахар) — 1 молекула глюкозы и 1 молекула фруктозы
Мальтоза (солодовый сахар) — 2 молекулы глюкозы
Лактоза (молочный сахар) — 1 молекула галактозы и 1 молекула глюкозы.
Воздействие на организм
Действие простых и сложных углеводов на организм оценивают по «Гликемическому индексу», который отражает воздействие последних на уровень глюкозы в крови. Большинство простых углеводов, за исключением фруктозы и лактозы, обладают высоким «Гликемическим уровнем», поэтому их рекомендуется употреблять в умеренных количествах и лучше в комбинации со сложными углеводами.
Почему фруктоза и лактоза усваиваются медленно? В молоке фруктах и овощах содержатся другие вещества, которые препятствуют быстрому всасыванию лактозы и фруктозы. Например, фруктоза входит в состав фруктовой клеточной оболочки.
Сколько углеводов нам необходимо? Обычное представление об углеводах (в различных диетах оно может быть разное) выглядит следующим образом: они составляют минимум 47 % от общего дневного объема калорий. Причем около 40 % должно приходиться на группу сложных углеводов, а именно крахмалов, оставшиеся на сахара.
На практике это будет выглядеть так: если в день вы употребляете 2 500 килокалорий, то в день вы должны употреблять 313 гр. углеводов, 2000 килокалорий – 250 гр. углеводов, 1500 килокалорий – 188 гр. углеводов. В 1 грамме любого углевода содержится 3.75 ккал.
Чем вреден избыток простых углеводов
Как уже было упомянуто, простые углеводы практически не требуют расщепления в организме, они моментально поступают в кровь и вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. Это заставляет организм резко увеличить уровень вырабатываемого инсулина, который удаляет излишки глюкозы из крови, а вместе с ней и витамины с минералами; а также приводит к тому, что углеводы конвертируются в жиры, чего мы все хотим избежать.
Ошибочка глобальная. В основном в овощах и фруктах содержится не глюкоза ( исключения есть, например виноград ) а фруктоза. Не у всех людей фруктоза повышает уровень сахара в крови. Просто для ее усвоения используется особый фермент а не инсулин. Гликемический индекс это просто говоря время усвоения углеводов. Сахар моментально а вот мороженое долго. Хлебная единица это 13 грамм хлеба. Или ложка сахара. Или 100 грамм сока. Единственный сок в котором нет углеводов это томатный. Но посмотрев на упаковку любого производителя с удивлением увидите что там углеводы присутствуют. Это результат химических добавок. В свежевыжатом томатном соке углеводов нет. Единственный орган в человеке который не может работать без глюкозы ( сахара ) в крови это мозг. Он его усваивает напрямую. Все остальные органы только после обработки инсулином и печенью. Поэтому при низком уровне сахара в крови наступает «гипа». Это кома. Если уровень сахара не повысится то мозг начинает умирать. Одно время инсулиновая кома применялась в психиатрии запада. Наравне с лоботомией. При низком уровне сахара ( порядка 2-3 ) усиливается аппетит. Некоторые спортсмены используют это для набора веса. Это очень опасно. Поджелудочная железа ( а именно она вырабатывает все ферменты для усвоения пищи, некоторые могут растворить железо ) это биокомпьютер, который не терпит вмешательства. Если долго с ней шутить то она перестанет вырабатывать инсулин и наступит сахарный диабет 1 типа. Кстати диабет 2 типа это когда инсулин вырабатывается но не понижает уровень сахара в крови из-за нарушения клеточного обмена. Насчет количества углеводов вообще бред. Нужно употреблять как можно меньше сахаров и больше длинных углеводов. Поскольку усваиваются они долго не происходит скачков уровня сахара и поджелудочная железа не напрягается. Пейте соки на фруктозе, замените сахар на мед или фруктозу. Есть одно простое правило. Хотите долго и здорово жить НИКОГДА не употребляйте продукты, в состав которых ( на упаковке ) сахар входит в число первых пяти ингридиентов. И еще. Наш организм так устроен что все что мы пьем или едим кроме чистой воды воспринимается им как еда. Выпейте стакан сока или (не дай Бог ) кока-колы и поджелудочная начинает работать в аварийном режиме. А ее надо беречь. Человек может жить с одним легким, с одной почкой, без желчного или селезенки, без глаз без рук но без поджелудочной человек умирает. До сих пор все операции по пересадке не увенчались успехом. Есть операция по подсаживанию части поджелудочной но она стоит окого полмиллиона долларов и все жизнь таблетки против отторжения. К примеру 100 грамм кока колы эквивалентно 5 ложкам сахара. Думайте сами — решайте сами.